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[营养饮食] 孕期3阶段该如何健康吃?

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admin 发表于 2017-12-20 17:58:53 | 显示全部楼层 |阅读模式 打印 上一主题 下一主题
  孕期营养不能以多概全
  孕期该怎么吃?要不要多补充一些营养素?这是准妈妈都非常关心的话题,不过,有些孕妇以为只要多吃就是对宝宝有益处,结果造成体重增加太多,但是胎儿的体重却没有相应增加,所以认识正确的孕期营养补充重点对准妈妈来说是非常必要的。
  摄取均衡饮食是基本原则
  怀孕之后,因为要孕育胎儿,所以在生活各方面都和孕前不一样了,对于孕期的饮食安排也需要做些调整,让自己能够当个健康的孕妇。孕期营养最基本的原则就是要先做到均衡的饮食摄取,尤其现在很多准妈妈都是外食族,每天可能只吃某些固定的食物,并且缺乏足够的蔬菜水果,甚至有的准妈妈还有偏食的问题,这样身体就无法获得完整的营养素。所以,建议妈妈在怀孕后要养成良好的饮食习惯,尽量均衡摄取五谷根茎类、奶类、蛋豆鱼肉类、蔬菜类、水果类等各类食物。
  营养补充
  根据孕期营养建议,准妈妈每日需摄取五谷根茎类4~6碗、奶类2~3杯、蛋豆鱼肉类4~5份、蔬菜类3~4份、水果类3份、油脂类3汤匙。必要时奶类可以选择低脂牛奶,以降低热量的摄取。另外,每日烹调蔬菜时的用油已经能满足机体对油脂的需要,所以不需要额外增加油脂的摄取量。
  孕期3阶段,如何健康吃?
  有些妈妈会认为自己是一个人吃两个人的份,怀孕期间想吃什么就吃什么,最后不但体重增加太多,造成日后减重困难,还可能吃进许多诱发自己及宝宝过敏体质的食物。下面,我们就来看看孕期3阶段,准妈妈如何健康摄取营养素吧。
  阶段1 怀孕初期该如何吃?
  ◎ 每天需增加的热量:维持和孕前相同即可,总热量大约是1500~2000卡。
  ◎ 需加强摄取的营养素:叶酸。
  初期营养重点
  【叶酸】
  孕初期的3个月是胎儿器官的分化期,此时胎儿对于营养的需求量还不高,所以,妈妈只要维持和怀孕前相同的热量摄取即可。不过,比较特殊的是孕妇如果缺乏叶酸,易造成胎儿先天性神经管缺陷,所以,建议在怀孕前及怀孕初期加强叶酸的补充,每天补充400微克。
  【少量多餐】
  另外,怀孕初期很多孕妇都有孕吐的困扰,所以,建议妈妈可以暂时调整为少量多餐的方式,并且减少摄取不好消化、油腻的食物。
  【补充维生素B6】
  补充维生素B6可以改善孕吐,所以准妈妈可以从全谷类、豆类、坚果类、蔬菜中补充维生素B6。
  【蛋白质】
  蛋白质是构成身体器官的主要组成成分,通常女性一天约需摄取50~60克的蛋白质。怀孕早期每日可多摄取2克蛋白质,因为蛋白质主要存在于豆鱼肉蛋奶中,所以,只要每天均衡摄取这些食物,蛋白质的摄取量就会足够。
  阶段2 怀孕中期该如何吃?
  ◎ 每天需增加的热量:可增加约200~300卡的热量,总热量大约是1800~2300卡。
  ◎ 需加强摄取的营养素:钙质、纤维素。
  中期营养重点
  【增加300卡的热量】
  进入怀孕中期,胎儿身体各个器官开始快速发育,妈妈所摄取的营养是否均衡、充足都会对胎儿造成影响。现在,多数准妈妈的热量摄取都已足够,欠缺的大多是蔬菜、水果及钙质的摄取。所以,总得来说,怀孕中期的准妈妈每天只需要增加约300卡的热量即可满足胎儿的发育需求。
  【钙质】
  此时胎儿需要较多的钙质,以帮助骨骼和肌肉的发育,所以建议孕妇一天应摄取约1200毫克的钙质,可以每天喝2杯牛奶或是多补充虾皮、酸奶、小鱼干等含钙丰富的食物。
  【高纤食物】
  由于子宫增大会影响肠胃的蠕动,很多孕妇从中期就会出现便秘的困扰,所以建议准妈妈最好多吃一些高纤维的食物,例如糙米、全麦食品、地瓜叶、空心菜、香蕉等。另外,适量补充水分及运动,也都有助于排便。
  【蛋白质】
  至于蛋白质的摄取量,孕中期每日可增加为6克。通常一份肉类含有的蛋白质约为7克,一杯牛奶含有的蛋白质约为8克,所以准妈妈只需要适当增加肉蛋奶的摄取量,就可以获得这个阶段足够的蛋白质。
  阶段3 怀孕后期该如何吃?
  ◎ 每天需增加的热量:可增加约200~300卡的热量,总热量大约是1800~2300卡。
  ◎ 需加强摄取的营养素:钙质、铁质、纤维素。
  后期营养重点
  【增加300卡的热量】
  到了怀孕后期,妈妈也是和中期一样每天约增加300卡的热量,然后均衡摄取6大类型的食物即可,而蛋白质的摄取量每日可多摄取12克。
  【铁质】
  根据调查,有50%的孕妇都有铁质摄取不足的问题,加上到了怀孕后期,妈妈本身对于铁质的需求量更高,更需要多补充铁质。每天铁质的建议摄取量为30毫克左右,可以多吃富含铁质的食物,包括蛋黄、动物肝脏、牛肉、动物的血液(如猪血、鸭血等)。此外,多吃富含维生素C的蔬果,也能帮助铁质的吸收。如果孕妇想要额外补充铁剂,最好事先咨询产科医师,在医师的指导下服用补充剂。
  【钙质】
  怀孕后期仍然需要积极补充钙质,所以,提醒准妈妈别忘了多喝牛奶或多吃豆类制品、乳酪类食物。由于维生素D可帮助钙质的吸收,准妈妈偶尔也可以在傍晚阳光不太强烈的时候,到户外散散步,适量接触日光,可提高体内维生素D的含量。
  【高纤食物】
  为了预防便秘,孕晚期仍然需要多补充高纤维的食物,多吃一些新鲜的蔬菜水果。
  【注意盐分和糖分】
  怀孕后期孕妇也要控制自己的体重,提醒尤其是有妊娠高血压或水肿症状的孕妇,要特别注意盐分的摄取。另外,如果有妊娠糖尿病或体重增加已太多的孕妇,要控制糖分及热量的摄取。
  孕妇饮食禁忌
  上面提到了孕妇需要多补充的营养,也有很多食物需要孕妇忌口或是适当控制摄取量,以免影响自己及胎儿的健康。
  海鲜
  少吃或不吃可能会引发过敏的食物,例如有壳海鲜、芒果、巧克力、不新鲜的鱼类,可避免诱发胎儿出现敏感体质。
  高油脂、油炸类食物
  这类食物通常热量都非常高,而且不易消化,如果经常吃会造成体重增加太多。
  腌渍类、高盐分、熏烤类的食物
  这些种类的食物特别需要控制,尤其是有水肿问题或高血压疾病的孕妇,更要注意钠的摄取量。
  来路不明的食品
  不少孕妇可能会接触到一些成分不明的补品或营养品,如果不了解来源、制造过程或是不确定摄取量,最好不要随便乱吃。
  咖啡、浓茶
  孕妇最好少喝咖啡和浓茶,酒类饮料则应该完全禁止,以免影响胎儿的成长发育。
  辣味调料
  芥末、辣椒、咖喱等辛辣的食品对孕妇有刺激作用,少量摄取没有关系,多了就会刺激肠胃,严重的还可能流产、早产,是应该控制的食品。若准妈妈的肾脏功能较弱,血压高时更应该避免食用辛辣的食品。文/高子茗
  采访咨询/李信和(妇产科主治医师)董宇红(妇产科主治医师)
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