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[产后恢复] 产后OFFICE塑身训练

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赤峰母婴商城 发表于 2018-2-20 12:44:03 | 显示全部楼层 |阅读模式 打印 上一主题 下一主题
  新妈咪休完产假重返职场,身材恢复的任务还要继续进行。每天至少有8个小时在办公室度过,不要小看办公室内的一举一动,很容易损伤新妈咪的身体,而一些长期的错误动作,还可能造成腰肌劳损、颈椎病等慢性损伤。所以,可在OFFICE里进行的塑身训练就很有必要了。
  动作1:操作电脑
  错误动作:身体过度前倾,眼睛离显示屏过近,手臂上抬使斜方肌紧张,双脚未置于地面使得腿部血液循环不顺畅。
  正确动作:双脚踏实地面,腰背贴紧有承托的椅背,椅背与椅面大约100-10度角,手臂自然下垂(不要外展),握鼠标的手臂和操作键盘的手臂要平行朝向正前方,眼睛与显示屏的距离保持在50-0cm。
  动作2:打水
  错误动作:身体直立,弓着腰打水。
  正确动作:收紧下背部,弓箭步下蹲,将身体重心降低,再做打水动作。
  OFFICE里修塑体态的健身动作
  动作1:推墙训练
  修塑胸部和上臂后侧的肱三头肌。
  面向墙而立,距离大约50公分(距离越远难度越大),双手向前伸,手掌完全贴紧墙面。以胸大肌和肱三头肌的控制力,慢慢屈肘使胸部尽量贴近墙面,向前推墙使肘伸直、身体还原。要注意收紧腰腹肌,来控制骨盆和脊柱的平稳,以免出现腰部扭动的现象。
  动作2:体后肩带下压
  强化菱形肌和中下斜方肌,减缓上背部酸痛。(图IMG_3643.JPG)
  双手背后撑于凳上,双臂伸直,屈膝(如果将膝关节伸直,则难度加大),依靠自身的重力使肩带上提,然后向后向下压肩带。要注意动作过程中不要屈肘,只是肩带的运动。
  动作3:芭蕾式下蹲
  强化盆底肌群和腿部内收肌群,恢复生理功能。
  侧立于桌旁,双脚尽量呈外八字站立(两脚间角度越大,则难度越大),下蹲至最低点后还原,如果身体不稳可手扶桌子。注意下蹲过程中保持膝关节朝向脚尖的方向。
  动作4:美臀训练
  雕塑臀部形态。
  立于桌前,双脚自然开立,挺胸、收腹、提臀,双手扶在桌子上。一侧腿尽量向后伸,感受同侧臀大肌收缩,伸到最高点时,再尽力使大腿外旋。注意动作始终要保持膝关节角度不变,两腿交替训练。
  动作5:凳上收腹练习Ⅰ
  强化腹肌上部和腹斜肌。
  坐于凳上,双脚踏实地面,双手置于耳侧。收腹,使一侧肘朝向对侧的膝关节运动,两侧交替运动。注意动作始终要保持收腹状态,直至整个练习结束,动作要缓慢,尽量感受腹肌的收缩。
  动作6:凳上收腹练习Ⅱ
  强化腹肌的中下部。
  坐于凳上,双手扶于凳两侧,双腿屈膝。收腹,尽量使大腿贴近胸口。注意动作始终要保持收腹状态,直至整个练习结束,动作要缓慢,尽量感受腹肌的收缩。
  动作7:头部健身操
  放松颈部肌群,缓解眼部疲劳。
  坐于窗前,挺胸、收腹、肩带自然下压。依次向前点头、向后仰头、向左侧屈头、向右侧屈头各两次,然后睁眼怒目远视5-8秒钟。
  动作8:上斜方肌拉伸
  缓解斜方肌上部的疲劳。
  坐于凳上,双脚踏实地面,挺胸、收腹、肩带自然下压。一侧手抓紧凳子,头部尽量侧向另一方至最大限度,保持5秒,然后拉伸另一侧。注意拉伸过程要缓慢,不要用手牵引头部。
  动作9:打电话训练腹斜肌
  避免打电话时间过长引起血液循环不畅。
  双脚踏实地面,臀部坐稳,一手叉腰,一手持电话,向身体两侧最大幅度的转体。注意上身不要前后左右晃动,放松肩部肌群,体会腹部肌肉的发力。
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